내장지방 빼기 위해 알아야 하는 운동 및 식단보다 쉬운 방법 2가지
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- 2024. 4. 5.
이번 글에서는 내장지방 빼기 위해 알아야 하는 운동 및 식단보다 쉬운 방법 2가지라는 주제로 글을 써보도록 하겠다. 내장지방은 건강에 치명적인 위협이 될 수 있음에도 사람들은 이를 알지 못하고 큰 문제가 아니라고 치부해 버린다. 하지만 각종 성인병의 원인이 되는 내장지방은 제거해야 하고, 이를 위해서 알아야 하는 운동 및 식단에 대해 설명하고 그보다 더 쉬운 방법이 있다면 소개해보도록 하겠다.
📌함께 알아두면 좋은 건강 상식들📌
체중 관리 필수 요소인 운동
체중을 관리하는 데는 여러 가지 운동이 있겠지만, 대표적으로 고강도 인터벌 트레이닝 속칭 HIIT라고 불리는 운동과 근력운동을 꼽을 수 있는데, 아래에서 그에 대해 소개하도록 하겠다.
1. 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT
내장지방 제거에 탁월한 High Intensity Interval training 프로그램은 매우 짧은 시간 동안 높은 강도로 운동을 하고, 짧은 시간 휴식을 가지는 것을 말한다.
이는 내장지방을 제거하는데 큰 도움을 줄 수 있다. 2018년도에 발표된 연구에 따르면 HIIT를 주 3회씩 총 12주 동안 실시한 참가자들은 유의미한 체중감소와 함께 내장지방의 감소를 경험했다고 알려졌다. 결국 HIIT가 기초대사율을 높이며 근육량을 증가시키는 데다가 장기적으로는 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다는 것이다.
가장 대표적인 HIIT를 2가지 추천해 보도록 하겠다.
- 타바타 : 20초 동안 최대한 노력으로 운동을 수행하고, 10초간 휴식하는 것을 9회 이상 반복해서 4분 실시하면 된다. 추천하는 운동을 스쾃점프, 버피, 마운틴 글라이머, 하이니로 짧은 시간 내에 칼로리 소모 및 심폐기능 강화와 더불어 내장지방 제거에 도움을 준다.
- 30/20/10 인터벌 달리기 : 달리기를 할 때도 일반적인 달리기보다 다양한 방법을 사용하며 달리는 것으로 30초간 적당한 속도로 조깅하고, 20초로 속도를 조금 더 높여 달리고, 마지막 10초로 최대 속도로 전력질주하는 것을 말한다. 지구력 증가와 함께 높은 칼로리 소모를 통해 내장지방 감소에 도움을 준다.
HIIT는 시간도 매우 효율적으로 쓸 수 있으며 효과도 높은 운동이다. 단, 고강도 특성상 운동 전에 충분한 워밍업과 함께 개인의 체력을 고려해서 운동강도를 조절해야 한다.
2. 근력 운동
근력운동은 모든 체중감량에 반드시 필요한 것으로 그 이유는 근육 강화를 통해 같은 시간에도 더 많은 칼로리를 소모하게 만든다. 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 사용하기 때문에, 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모하게 만들고 결국 체지방이 감소하는 효과로 이어지게 된다.
한 연구에 의하면 규칙적 근력운동은 내장지방 제거에 효과적이며, 중년 이후라면 더더욱 중요하다고 할 수 있겠다.
식단 조절
식단은 내장지방 제거 및 체중 감량에 반드시 필요한 과정으로 경우에 따라서는 운동을 하지 않고 식단만 바꾸더라도 체내의 지방 감소에 큰 도움을 줄 수 있기 때문에 반드시 잘 알아둬야 한다. 무조건 굶는 것보다 식단을 바꾸고 나에게 맞춰 적절한 음식을 섭취하는 것이 더 중요하다고 할 수 있겠다.
1. 다량의 섬유질 섭취
섬유질은 포만감을 높이고, 소화를 늦춰서 체중 관리에 도움을 줄 수 있다. 또한 섬유질은 내장지방을 감소시키는데 직접적 관련이 있는데, 2019년에 발표한 연구에서는 하루에 섬유질을 충분하게 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람에 비해서 내장지방이 적다는 결과가 발표되었기 때문이다.
특히 양배추, 양상추, 토마토 등 채소와 현미 등 통곡물 등 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 크게 도움을 줄 수 있다.
2. 건강한 지방은 필수
체중을 감량할 때 무조건 지방을 기피하는 행위는 매우 위험하다. 지방도 적절하게 섭취를 해서 영양밸런스를 맞춰야 하기 때문이다. 지방 중에서도 건강한 지방이라고 할 수 있는 오메가 3은 염증을 줄이며, 심장 건강에 도움을 줄 수 있다.
한 연구 결과에 따르면 오메가 3이 풍부하게 함유된 식품을 섭취하면 내장지방 감소에 도움을 줄 수 있으며, 가장 대표적인 식품으로 견과류나 올리브유, 아보카도를 꼽을 수 있다.
운동이나 식단보다 더 쉬운 방법
위에서 말한 두 가지 방법도 좋지만, 아래의 두 가지 방법은 특별한 행동을 하지 않는 것이 더 도움이 되기 때문에 적극적으로 활용한다면 귀찮음을 느끼는 사람들에게 꽤나 효과가 좋은 내장지방 빼는 법이 될 것으로 보인다.
1. 스트레스 및 수면시간 관리
스트레스는 '만병의 근원'이라는 말이 있는데, 살도 찌개 만든다. 스트레스가 코르티솔 수치를 높이면 식욕이 올라가고 수면이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬에 문제가 생겨 평소보다 더 많이 먹기 때문이다.
따라서 스트레스를 평소에 관리해서 폭식을 막고 수면시간도 반드시 일정 시간 이상은 지켜야 한다. 더불어 잠을 자더라도 칼로리 소모를 우리 몸은 지속적으로 하기 때문에 체중감량을 위해서는 반드시 수면시간을 관리해줘야 한다.
2. 알코올은 가능하다면 금지
알코올은 내장지방 축적에 직접적 영향을 미치는 가장 대표적 원인이다. 알코올은 칼로리는 높은데 영양소가 없고 이 때문에 알코올 분해를 하면서 내 몸 안에 지방을 쌓는데 큰 역할을 하게 된다.
따라서 내장지방을 줄이려면 알코올은 가능하다면 섭취를 금지하는 편이 도움이 되며, 마시고 싶을 때는 '제로알코올'음료는 마시기를 적극 추천한다.
위의 내용만 잘 따라서 실행한다면 내장지방을 빼는 것뿐만 아니라 건강을 개선시키는데도 큰 도움을 줄 수 있다. 운동과 식단 그리고 스트레스나 수면 및 알코올 섭취를 금지하는 것은 모두 건강한 삶을 영위하는데 도움을 주니 반드시 시행해 보기를 바라며 글을 마친다.
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