탈모를 조금이라도 늦추려면 '필독' 비오틴 함량 높은 음식

탈모를 조금이라도 늦추려면 반드시 읽어야 하는 비오틴 함량이 높은 음식에 대해 알아보도록 하겠다. 나도 30대 중반을 앞두고 있기 때문에 모든 남자라면 고민하는 '머리숱'에 대한 고민이 생길 수밖에 없다.

여성형 탈모와는 달리 남성형 탈모는 막을 수 있는 길이 없기 때문에 '유전자'가 모태 풍성이 아닌 경우라면 모든 남자가 같은 고민을 할 것이다.

그래서 나는 사실 탈모에 도움이 된다는 비오틴이 함유된 건강기능식품을 사서 먹고 있으며, 검은콩으로 밥을 해서 먹는 등 하루라도 더 탈모를 늦추기 위한 노력을 기울이고 있다.

 

그런데 사실 건강기능식품을 사 먹는 것은 부수적일 뿐이고 가장 좋은 것은 우리가 자연상태 그대로의 식품에서 도움이 되는 것들을 알아두고 매 끼니마다 돌려가며 챙겨 먹는 것이 최고라고 할 수 있다.

 

그래서 오늘은 나도 읽으면서 공부를 할 겸 남성들의 탈모를 딜레이 시킬 수 있는 비오틴 함량이 높은 음식들에 대해서 알아보도록 하겠다. 아래 음식들을 살펴본 뒤에 자신이 좋아하는 음식이 있다면 자주 해 먹으면서 비오틴 섭취도 추가적으로 해주는 것이 도움이 될 것이다.

 

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비오틴 이란?

비오틴은 수용성비타민의 한 종류로 눈이나 머리카락, 피부나 뇌 기능 등에 다양한 역할을 수행하는 영양소다. 비타민B 7로 불리며 해당 영양소가 부족해지면 남성들의 가장 큰 고민인 '탈모'가 진행되거나 손톱이 갈라지고 피부에 각질이 많이 생기는 등 다양한 문제들이 발생할 수 있다.

 

비오틴은 우리가 자주 섭취하는 음식들에 들어있기 때문에 아래 나열되어 있는 음식들을 본다면 생각보다 자신이 평소에 섭취했던 음식이 있어서 놀랄 수도 있다.

 

그럼에도 불구하고 몇 년 전 보건복지부 발표자료에 의하면 비오틴을 적정한 수준으로 섭취하는 사람이 10% 정도뿐이며, 실제로는 국민의 90%가 비오틴 결핍상태라고 하니 관심 있게 보고 섭취해줘야 할 필요성이 있지 않을까 생각한다.

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비오틴 대표적 효능

대표적인 비오틴의 효능은 여러 가지가 있지만, 대표적인 네 가지 정도의 효능만 간단히 알아보도록 하겠다. 혹시 비오틴의 효능이 자신에게 필요하다고 생각한다면 어떤 음식을 먹어야 하는지까지 읽어보기를 바란다.

 

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탈모 예방

비오틴은 케라틴 단백질을 만드는 조효소로 작용한다. 케라틴은 손톱이나 피부 그리고 머리카락을 구성하는 단백질로 비오틴을 풍부하게 섭취해 주면 모근 파괴 물질을 억제하는데 도움을 줘서 탈모 예방에 도움을 받을 수 있다.

 

실제로 탈모와 관련된 효능은 국제학술지에 여러 연구결과를 통해서 입증되었다고 할 수 있으며 비오틴을 섭취하면 모발 조직력 강화 및 두께 증가에 유의미한 도움을 준 것으로 알려졌다.

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손톱 및 피부 건강

비오틴은 위에서 언급했던 것처럼 케라틴 단백질을 만드는데도 도움을 주기 때문에 손톱 건강에도 도움을 줄 수 있으며 피부에 수분 공급 및 보습 능력 증강에 도움을 주기 때문에 건선 등의 피부 문제에도 도움을 줄 수 있다.

 

또한 피부 속에 염증 물질의 생성을 억제함으로 인해 여드름이나 발진 때문에 고통받고 있는 사람에게 반드시 섭취되어야 하는 영양소 중 하나라고 할 수 있겠다.

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건강한 임신

비오틴은 임신을 준비하는 사람에게도 도움을 줄 수 있는데, 여러 연구에 따르면 임신한 여성들이 흔히 겪는 비오틴 결핍이 태아에게 건강상 문제를 일으킬 가능성이 있다고 알려졌다.

 

따라서 임산부는 정기적으로 비오틴이 풍부하게 함유되어 있는 음식을 섭취하고 건강기능식품으로 보충까지 해주기를 권하고 있다.

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혈당 조절

당뇨병 환자들은 혈중 비오틴 농도가 낮은 경우가 있는데, 꾸준한 섭취로 혈당 조절 및 당뇨 예방에도 도움을 줄 수 있다. 이에 대한 연구 결과가 있는데 2형 당뇨 환자들을 대상으로 한 연구에서 한 달 동안 매일 비오틴을 섭취한 당뇨 환자들은 공복 혈당 수치가 크게 감소한 것을 확인할 수 있었다고 하니 실제로 도움이 된다고 말할 수 있겠다.

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비오틴 함량 높은 음식

비오틴 함량이 높은 음식을 조사하면서, 생각보다 내가 평소에 즐겨 먹는 음식이면서 쉽게 접할 수 있는 음식이어서 다행이라고 생각했다.

 

아무리 건강에 좋은 음식이라고 해도 내 입맛에 맞지 않거나, 평소 먹던 음식이 아니라면 자주 섭취하기가 어렵기 때문이다. 나처럼 아래 음식들 중에서 본인에게 맞는 음식을 찾기를 바라며 작성해 보도록 하겠다.

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연어

 

연어는 최근 러시아와 우크라이나 사이의 갈등 때문에 가격이 폭등했지만, 여전히 많은 사람들에게 관심을 받는 식재료 중 하나다. 초밥에도 빠질 수 없는 메뉴 중 하나가 '연어초밥'이며, 이자카야에서도 술안주로 자주 등장하는 것 중 하나가 '연어'를 재료로 한다.

 

또한 연예인들의 다이어트 식단에도 빠지지 않고 등장하는 것이 연어이며 '닌자 어쌔신'으로 널리 알려진 연예인 '비'가 체중관리를 할 때 입에서 연어냄새가 날 정도로 먹었다고 하니 체지방 관리 및 단백질 섭취에도 크게 도움을 받는 음식인 데다 탈모까지 늦춰주기 때문에 우리에게 큰 도움을 주는 음식이라고 할 수 있겠다.

 

연어 100g 안에는 비오틴이 7 mcg 함유되어 있으며 이는 성인 일일 권장량의 20%를 넘는 수치이기 때문에 연어만 끼니마다 100g 먹더라도 비오틴을 충분히 섭취할 수 있을 것이다.

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돼지 및 소 간

대한민국 남자라면 포기할 수 없는 음식 중 하나가 바로 '순댓국'일 것이다. 그리고 순대를 주문하면 그와 함께 먹을 수 있는 내장을 주는데 그중에서도 우리는 돼지의 '간'에 주목해야 한다.

 

돼지 간은 실제로 가격도 매우 저렴하고, 어른들의 술안주로도 최고의 음식이라고 할 수 있다. 한 때 육식만을 고집하는 '카니부어'들에게도 돼지의 간은 아주 저렴하면서 뛰어난 영양성분으로 인해서 각광받는 식재료 중 하나였다.

 

돼지 간 100g에는 비오틴이 약 40 mcg이상 함유되어 있기 때문에 성인 일일 권장량을 채우는 것은 어렵지 않게 할 수 있다. 게다가 돼지 간을 100g 먹는 건 순댓국 한 그릇씩 먹는 남자들에게는 어렵지 않은 일이기 때문이다.

 

돼지 간보다는 조금 대중성은 떨어지지만 소의 간에도 비오틴이 많이 들어있으며 100g만 섭취해도 하루 권장량을 모두 섭취할 수 있기 때문에 추천하는 음식이라고 할 수 있다.

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계란

우리가 가장 흔히 접할 수 있는 식재료 중 하나인 계란에도 비오틴이 함유되어 있다. 계란 중에서도 우리는 '노른자'에 주목해야 한다. 내 주변에도 헬스를 하는 친구는 대부분 계란 노른자는 버리고 흰자만 섭취한다.

 

흰자에 단백질이 많이 들어있기 때문인데, 사실 노른자와 흰자를 함께 먹어주는 것이 가장 좋은 선택이라고 할 수 있는 것이다.

 

삶은 계란 1개에는 비오틴 10 mcg가 함유되어 있는데 하루 권장량의 약 30%에 달하는 많은 양이다. 그래서 나는 이제부터 계란을 먹을 때 탈모를 막기 위해서라도 노른자를 반드시 먹기로 결심했다.

 

그리고 혹시나 해서 적어두는 것이지만, 달걀흰자 속에는 '아비딘'이라는 성분이 있어서 날계란으로 노른자를 섭취하면 비오틴 흡수에 방해가 될 수 있으니 계란프라이 또는 삶거나 훈제란의 형태로 섭취하기를 강력히 추천한다.

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아몬드 등 견과류

바디프로필을 준비해 본 사람이라면 '견과류'가 얼마나 뛰어난 간식인지 알고 있을 것이다. 견과류에는 불포화지방산과 섬유질 그리고 단백질이 들어있어서 운동하는 사람들에게는 최고의 간식 중 하나로 꼽힌다.

 

그중에서도 아몬드를 가장 쉽게 접할 수 있는데, 아몬드 1컵만 섭취하더라도 비오틴 하루 권장량의 20%에 달하는 6 mcg를 채울 수 있기 때문에 자주 섭취하며 운동하기를 추천하고 싶다.

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맥주 효모

 

한 때 이런 이야기가 있었다. "맥주를 물처럼 마시는 독일 사람들은 '탈모'가 없다" 물론 독일인 중에도 머리카락이 사라지는 남자들이 있는 걸로 보아서 이 말이 팩트는 아니겠지만, 어느 정도 맞는 말이라고 할 수 있다.

 

그 이유는 맥주 효모 안에는 비오틴이 풍부하게 함유되어 있기 때문인데, 그래서인지 몰라도 내 주변에서 건강기능식품으로 비오틴을 구매해서 먹지는 않더라도 맥주 효모를 구매해서 매일 먹는 직원이 있으며 실제로 정수리가 많이 채워진 느낌이 있다고 한다.

 

혹시 건강기능식품을 잘 챙겨 먹지 못하는 사람이라면 이렇게 효모를 구입해서 먹거나, 안될 경우는 맥주를 매일 마시는 방법(?)도 고려해 보기를 바란다.

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고구마

고구마를 한 개만 섭취하더라도 하루 권장량의 10% 이상의 비오틴을 섭취할 수 있는데, 사실 나는 비오틴 때문이 아니라 고구마 자체를 좋아하기 때문에 우유와 함께 자주 먹는 편이다.

 

식물성 비오틴 중에서는 가장 대표적인 음식이라고 할 수 있으며 비오틴 이외에도 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부해서 건강을 생각하는 사람이라면 빵 대신 자주 섭취하는 간식이다.

 

단, 체중 조절을 위해서 섭취하는 경우 구워서 먹기보다는 삶아서 먹는 편이 당분을 더 올리지 않아서 비교적 건강하게 고구마를 먹을 수 있다고 하니 참고하기를 바란다.

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브로콜리

다이어트를 할 때 반드시 섭취하는 채소 중 하나로 알려진 브로콜리는 섬유질이 풍부하고 비타민C와 각종 미네랄 등이 들어있어서 면역력 강화에도 도움을 주는 음식 중 하나다.

그런데 브로콜리를 자주 섭취해 주면 비오틴이 함유되어 있기 때문에 탈모를 늦추는데 도움을 받을 수 있다. 단, 위에서 언급한 간이나 연어와 비교하면 적은 함유량이지만, 곁들여서 섭취한다면 더욱 시너지가 날 것으로 보인다.

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