익꿍`s 건강정보

아침에 먹으면 좋은 음식 BEST 10

익꿍 2020. 12. 8.
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아침을 "먹을까? 말까?"에 대한 고민은 현대인이라면 누구나 할 것이다. 바쁜 일상속에서 아침에 제대로 된 식사를 챙겨먹기도 어렵고 살아가다보면 식사에 대한 부분은 아무래도 출근이나 아침 스케줄에 따라 뒷전이 되는 경우가 허다하다.

그렇지만 이에 대해서 건강 전문가들은 아침을 거르는 것이 건강에 아주 좋지 않다는 것을 강조한다.

양질의 아침식사보다 좋은 것은 없다는 것이다.

아침을 거르면서 발생하는 영양 결핍은 생각보다 다양한 건강상 문제를 유발시키며 아침식사를 거르면 오전에 섭취할 수 있는 중요한 영양소를 포기한다는 뜻이다.

아침을 먹지 않으면 민첩성이 떨어지며 하루 종일 피곤해질 수 있는데다가 점심이나 저녁 식사를 과식할 수 있어 비만도 유발할 수 있는데, 또 아침을 거르면 점심 식사 후에 혈당과 인슐린 수치가 대폭 증가해서 당뇨병의 원인이 되며, 한 연구에서는 아침에 식사하지 않는 사람은 심장마비의 가능성이 최대 87%까지 높다는 연구결과를 발표한 바 있다.

아침식사를 거르지 않는 것도 중요하지만 어떻게 먹느냐가 더욱 중요하다고 할 수 있겠다.

건강한 아침식사는 식이섬유와 단백질, 불포화 지방을 포함하고 있어야 하며 아침에 먹으면 좋은 음식이 있는가 하면 공복에 먹었을 때 우리 위장을 힘들게 하거나 하루종일 속을 더부룩하게 만드는 음식들이 있다.

아래에서 아침 공복에 먹으면 좋은 음식들을 알아보자.

 

아침 공복에 먹으면 좋은 음식들

 

1. 미지근한 물

많은 사람들이 일어나자마자 아침을 먹는데, 이는 위장에 부담을 줘서 오히려 건강에 도움이 되지 않을 수 있다.

일어나서 미지근한 물을 한잔 마시고 수분을 보충해주고, 20~30분 정도 신체를 활성화 시킨 후에 아침식사를 하는 것이 좋다.

아침 공복에 마시는 미지근한 물은 조기 노화를 방지해주는 역할을 한다.

 

몸 안에 쌓이게 된 독소는 우리 몸의 노화를 촉진시키는데 미지근한 물을 마심으로 몸에 쌓인 독소를 제거할 수 있다.

수면을 취하는 동안에 부족했던 내 몸안의 수붐을 빠르게 보충시켜주며 장 운동을 활발히 만들어서 변비의 예방과 개선에도 효과가 있다.

미지근한 물은 우리 몸의 온도와 신진대사를 높여주므로 다이어트에 도움을 준다.

특히 공복에 찬물은 위장에 자극적일 수 있기 때문에, 실온에 있는 물을 마시는 것이 좋다.

2. 사과

몸에 독성물질이 쌓이게되면 건강에 여러가지 나쁜 영향이 미치는데, 물을 마시면 이런 물질을 어느정도 씻어내지만 한계가 있을 수 밖에 없다.

아침에 먹는 사과는 금이라는 말이 있듯 사과는 수용성 식이섬유가 풍부해서 해독을 돕는다.

아침에 먹는 사과가 건강에 더 좋다는 이야기는 바로 '배변' 활동과 관련이 있는 것이다.

사과는 장 운동을 부드럽게 자극해서 대변을 수월하게 볼 수 있도록 도와주며 사과 껍질에는 '펙틴'성분이 많은데 식이섬유로써 펙틴은 대장암을 예방하고 유익한 지방산을 증가시키고 붉은색 사과에 풍부한 폴리페놀 성분은 대장 내에 머무는 동안 장 내의 항암물질 생산을 돕고, 유방암을 예방해준다는 연구결과도 있다고 한다.

사과를 매일 한 알씩 먹으면 4주만에 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤이 40% 줄어든다는 연구결과 또한 존재한다고 한다.

보통은 후식으로 먹는 과일을 식사 전에 먹으면 포만감을 주고 밥을 덜 먹게 되어서 다이어트 효과도 있다.

3. 감자

감자는 비타민C의 원천이다.

감자 하나에는 하루 권장량의 1/3 수준의 비타민C가 26mg이 함유되어 있다.

이는 사과의 2배나 많은 수준으로 유럽에서는 감자를 '대지의 사과'라고 부르기도 한다고 한다.

감자는 공복상태에 먹어도 부담이 적으며, 감자 속의 비타민C는 익혀도 쉽게 파괴되지 않아서 피곤한 아침에 활력을 불어넣어 주는 음식이다.

비타민C는 항산화 작용을 해서 면역체계를 강화시켜서 각종 감염으로부터 몸을 보호해주며 감자에 있는 녹말성분이 위를 보호해주며 감자에는 항콜린 작용을 하는 '아트로핀'성분이 손상된 위의 회복과 통증을 줄이는 효능이 있어서 공복에 감자를 생으로 갈아서 마시면 위궤양 예방에도 효과가 있다.

(맛은.....보장할 수 없다)

평소 위가 약했다면 공복에 감자를 갈아서 섭취하면 도움을 받을 수 있다.

이 외에도 감자 속 비타민 B6와 판토텐산은 암 예방에 중요한 작용을 하는 림프 세포를 만드는 조직을 강화하는데 도움을 주며 점말을 개선시켜주며, 철분, 칼륨, 마그네슘 등 무기질이 풍부해서 몸속 염분 배출 기능으로 고혈압 환자의 혈압 조절 효능도 있다.

4. 계란

감자에는 단백질이 다소 부족한데 대표적인 단백질 식품으로 꼽히는 계란은 포만감을 줘서 공복에 특히 좋다.

미국의 루이지애나 주립대학의 연구에서 아침식사로 계란을 먹으면 같은 양의 단백질이 포함된 시리얼을 먹는 것보다 포만감이 커졌는데, 이는 같은 양이라도 단백질의 질이 좋기 때문이라고 한다.

 

계란은 73칼로리로 다이어트 식단에도 자주 등장할 정도로 칼로리가 낮으며, 계란 하나에 5.53g의 단백질이 들어있는데,하루 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질량의 20%를 채울 수 있다.

또한 계란에는 콜린과 레시틴 같은 뇌 발달, 치매 예방에 도움이 되는 영양소가 들어있어서 성장기 어린이, 청소년이나 노인에게 좋으며 계란이 함유한 각종 항산화 물질은 체내 인슐린 민감성을 개선하고 노령층에 주요 단백질 공급원 역할을 함으로써 대사 증후군 위험도를 낮추며 아침을 거르기 쉬운 바쁜 직장인들이 아침, 오후 하루 2회 정도 계란을 섭취하면 체력 관리에도 도움을 준다.

5. 귀리(오트밀)

귀리는 100g 열량이 317kcal에 불과해서 다이어트 식품으로 널리 알려진 현미보다 낮은 수준이며, 백미보다 섬유질이 많아서 적은 양을 먹어도 포만감을 느껴서 과식을 예방해주고 지방의 연소를 도와서 몸의 신진대사를 높여주는데, 귀리에는 불포화지방산이 풍부해서 혈압을 낮추는데도 효과적이며, 콜레스테롤을 낮추는데도 효능이 있다.

아침 식사에 한 컵 정도 귀리를 먹어주면 6주 안에 나쁜 콜레스테롤 수치가 5.3% 정도 떨어진다는 연구결과도 있다고 한다.

귀리에 함유되어 있는 베타글루칸이라는 물질은 나쁜 콜레스테롤을 흡수해서 체외로 배출하며 독을 없애는 역할을 해서 암세포 증식 억제에도 효능이 있다.

귀리에는 섬유질이 풍부해서 변비 예방에도 효과가 있으며 귀리는 물에 불려 죽처럼 먹거나 귀리와 베리류를 요거트에 넣어서 먹으면 한 끼가 든든한 아침 식사가 된다.

6. 베리

블루베리, 라즈베리, 아사이베리, 아로니아에는 안토시아닌이라는 항산화물질이 들어있는데, 심장의 건강과 각종 질병의 위험을 감소시키며 노화를 늦추는데 도움이 되며, 혈압과 신진대사를 조절하며 기억력 증진에도 도움이 될 뿐 아니라 암 예방에도 효과적이다.

베리는 대부분의 과일보다 당이 적은 반면에 섬유질은 더 높다.

1컵의 베리는 50~80kcal 정도로 열량이 높지 않아서 다이어트 식품으로도 도움이 된다.

이런 베리류는 공복 상태에서 섭취할 때 효과가 배로 늘어난다고하니 아침 공복에 섭취하면 좋은 식품이다.

7. 그릭요거트

요거트는 어린아이부터 어른들까지 많은 사람들이 좋아하는 간식이지만 시중에 나온 대부분의 요거트는 당류가 들어있는 경우가 대다수이다.

공복에는 당이 안들어가있는 그릭 요거트를 먹는 것이 좋다.

 

요거트 속에는 유산균이 있어서 위장을 보호할 수 있으며, 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 면역체계를 좋게 하는 성분이 들어있다.

요거트에 베리나 견과류를 함께 넣어서 먹으면 맛과 영양이 다양해진다.

8. 견과

아침 공복에 견과류를 먹으면 소화기능을 증진하며 위의 산성밸런스를 맞춰주는 역할을 한다.

아몬드 등에는 세로토닌 분비를 늘리는 트립토판도 풍부하게 함유되어 있어서, 먹을수록 행복해지는 음식이기도 하다.

요거트에 섞어서 함께 먹어주면 영양섭취도 함께 가능하며 공복감도 해소가 가능한 식품이다.

9. 당근

당근은 면역체계를 건강하게 유지하는데 필수적인 비타민C가 풍부하게 들어있으며 당근을 반 개만 먹어도 하루에 필요한 비타민A를 100% 섭취 가능하며, 식이섬유가 풍부해서 배변촉진의 효능이 있다.

노란색이나 주황색 채소들은 조리해서 먹으면 효과가 극대화되며, 당근에는 심혈관계 질환의 예방을 돕고 피부를 좋게 만드는 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인 등이 들어있으며 베타카로틴은 몸 속에서 비타민A로 바뀌어 면역력과 눈 건강에 도움을 주지만, 날 것으로 먹으면 전체 함유된 영양소의 10%밖에 흡수하지 못한다.

이 영양소는 기름에 녹는 지용성이므로 기름과 함께 익혀먹어야 하며, 당근을 깨끗하게 씻은 후에 껍질을 최대한 얇게 벗겨서 먹으면 된다.

10. 양배추

양배추에는 비타민, 식이섬유가 풍부해서 아침에 공복감을 빨리 해소할 수 있다. 게다가 양배추는 무엇보다 위장에 좋은 식품으로 알려져있는데, 양배추에는 비타민U가 풍부해서 위염이나 위궤양이 있는 사람에게 도움이 되며 위암예방의 효과도 있다고 알려져있다.

양배추즙을 암세포에 투여했더니 위암 세포의 성장이 42% 억제되었다는 연구결과도 있다고 한다.

양배추가 위에 좋은 이유는 비타민U를 함유하고 있어서 그렇다.

위장관 세포 재생에 도움을 주는 영양소인 비타민U는 양배추의 '심지'부위에 많이 있다고 한다.

 

심지는 보통 단단하고, 질기기 때문에 버리는 경우가 있는데, 심지를 살짝 찐 후에 믹서기에 갈아서 주스로 마셔주면 좋다.

더불어서 양배추에 함유된 셀레늄은 항산화 물질로 세포의 손상과 노화를 방지한다.

평소에 위가 약했다면 매일 아침에 양배추즙을 먹어보기를 추천한다.

아침에 제대로 식사를 챙겨먹기가 쉬운 일은 아니지만, 아침식사를 잘 챙겨먹으면 체중 유지에도 도움이 되며, 각종 질병예방의 효과도 있으니 필수영양소를 신경써서 적은 양이라도 섭취하기를 권장한다.

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